พลังค์: ความลับง่ายๆของร่างกายกีฬา

รูปร่างที่กระชับและมีความสัมพันธ์กับบุคคลที่ประสบความสำเร็จและมีสุขภาพดี มันไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่สโมสรออกกำลังกายจะเติบโตโดยก้าวกระโดดและไม่บ่นเกี่ยวกับการขาดลูกค้า

การเตรียมการและข้อควรระวังข้อห้าม

ก่อนดำเนินการกับบัญชีโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายเราจะเน้นที่วิธีหลีกเลี่ยงอันตรายที่อาจเกิดจากประสิทธิภาพที่ไม่เหมาะสม

ครั้งแรกสำหรับทุกชนิดของการโหลดในร่างกายมีข้อห้ามสำหรับไม้กระดาน:

  • การบาดเจ็บที่ไม่ได้รับการรักษาที่แขน, ไหล่เอว, เท้า, กระดูกสันหลังและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่จะเกิดความเครียดคงที่
  • ระยะเวลาการตั้งครรภ์และพักฟื้นหลังคลอด
  • ไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง, แผ่นยื่นออกมา, การบีบและโรคร้ายแรงอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง
  • โรคของอวัยวะภายในระยะเวลาของการกำเริบของโรคเรื้อรัง

ด้วยความระมัดระวังควรทำให้แถบสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน - ขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกายมีความจำเป็นต้องเลือกวิธีที่ง่ายกว่าในการแสดงโดยมีการ จำกัด เวลา

ประการที่สองมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องเตรียมความพร้อมอย่างเหมาะสมสำหรับไม้กระดานเช่นทำยืดเล็กยืดกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น

ดูแลการจับล่วงหน้า - หากเลื่อนเท้าการออกกำลังกายจะไม่ทำงานอย่างถูกต้อง ควรทำแถบนี้ทั้งในรองเท้าที่มีพื้นยางหรือบนพื้นผิวที่ไม่ลื่น (เช่นเสื่อโยคะพิเศษ)

ให้ออกกำลังกายคืออะไร?

พลังค์ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกัน แต่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อของหน้าท้อง, หลัง, ก้น

หากเราพูดคุยและจัดกลุ่มคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมดเราสามารถแยกแยะข้อดีเชิงบวกหลักหกประการ:

  • เสริมสร้างความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อ "แกนกลาง" (กึ่งกลาง, แกนกลาง) พวกมันให้กระดูกสันหลังมีความเสถียรและรับผิดชอบต่อท่าทางที่ถูกต้องสวยงามและสนับสนุนอวัยวะภายใน
  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลัง
  • กระตุ้นการเผาผลาญ
  • เพิ่มความยืดหยุ่น
  • ความเสถียรของสภาวะทางจิตวิทยา
  • การพัฒนาการประสานงานที่เหมาะสมของการเคลื่อนไหว

ประเภทและเทคนิคของแถบการดำเนินการ

ขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมตัวและเป้าหมายคุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับการเริ่มต้นลองมาดูที่แถบมาตรฐานในรูปแบบง่าย ๆ

ช่วยเหลือตำแหน่งที่มีแนวโน้ม งอแขนของคุณในมุมที่ถูกต้องและเอนบนแขนของคุณ ร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าควรเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น กล้ามเนื้อคอรู้สึกผ่อนคลายไม่จำเป็นต้องเอียงศีรษะของคุณกลับมองลง ข้อศอกควรอยู่ภายใต้ไหล่อย่างเคร่งครัดเพื่อที่จะไม่สร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นบนข้อต่อไหล่, ฝ่ามือ - ขนานไปกับข้อศอก, ไหล่ลด, หลังการโค้งงอระหว่างไหล่ไม่ควร มันสำคัญมากที่จะต้องรักษาหลังส่วนล่างอย่างแน่นอน - อย่าปัดและไม่งอ กระเพาะอาหารหดและตึง

เหยียดขาให้ตรง กล้ามเนื้อของบั้นท้ายควรตึงและจัดให้เป็นเส้นตรงหนึ่งข้างกับหลังและขา เท้ายืนเคียงข้างกันหรือรวมเข้าด้วยกัน

หลังจากตำแหน่งคือ“ สร้างใหม่” ให้จับไว้

สำหรับผู้เริ่มต้นเวลารอคอยคือ 15-30 วินาทีมันสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นหลายนาที ทำแถบสำหรับหลายวิธีด้วยตัวแบ่ง

หากสายรัดแบบคลาสสิกง่ายลองตัวเลือกอื่น ๆ

วางลงบนแขนที่ยื่นออกไป

แตกต่างจากตำแหน่งมาตรฐานเล็กน้อยโดยที่แขนไม่งอที่ข้อศอก แต่ยังคงเหยียดตรงน้ำหนักของร่างกายจะถูกถ่ายโอนไปยังฝ่ามือและนิ้วมือ

ติดต่อ

หนึ่งในตัวเลือกที่ซับซ้อนคือวงเล็บย้อนกลับ ภารกิจหลักยังคงรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นเส้นตรง แต่ขณะนี้อยู่ในตำแหน่งที่หันขึ้น รองรับบริเวณแขนและส้นเท้างอหรือข้อศอกงอ

ด้านข้าง

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ร่างกายจากตำแหน่งที่คว่ำอยู่ด้านข้างขึ้นกับข้อศอกหรือมือที่ยื่นออกมา (ในกรณีหลังตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักนั้นกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วฝ่ามือไม่ให้มากเกินไปข้อมือ) รักษาร่างกายของคุณให้ตรงในการฉายภาพทั้งสอง สำหรับภาวะแทรกซ้อนที่มากขึ้นคุณสามารถยืดมือข้างที่ว่างขึ้น

ด้วยแขนหรือขากางออก

จากสายคลาสสิกที่ข้อศอกหรือแขนที่ยื่นออกมายกขาที่เหยียดตรงดึงถุงเท้าเข้าหาตัวเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งร่างกายยังคงอยู่ในแนวตรง ทำซ้ำการออกกำลังกายสลับขา ในทำนองเดียวกันคุณสามารถเหยียดแขน ตัวเลือกนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีน้ำหนักมาก

บนฟิตบอล

สายรัดมาตรฐานที่แขนที่ยื่นออกมา แต่ขาวางอยู่บน fitball นอกเหนือจากการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อมันยังฝึกฝนความสมดุลซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะรักษาให้อยู่ในสภาพตึงเครียดโดยอาศัยลูกบอลที่ไม่เสถียร

22 ประเภทของการออกกำลังกาย

วิธีการเรียนรู้ที่จะทำแถบยาวที่สุด

คำแนะนำที่สำคัญที่สุดคือการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องโดยมีภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อย การรวมกันที่มีประสิทธิภาพของแถบหลายประเภทเมื่อตัวเลือกหนึ่งถูกแทนที่ด้วยอีก

อย่างไรก็ตามระยะเวลาไม่ควรเป็นเป้าหมายหลัก สิ่งสำคัญ - การใช้งานที่ถูกต้องซึ่งจะทำให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ไม้ระแนงสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ในแง่ของความสำเร็จโดยชายและหญิงไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดสากล แต่ความคาดหวังแตกต่างจากผลลัพธ์ - รัดตัวกล้ามเนื้อบรรเทาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชายซึ่งเสริมด้วยบาร์ผู้หญิงให้ความสำคัญกับการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อจุดประสงค์นี้มันจะมีประโยชน์ในการวาดสะดือเมื่อทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อตามขวางซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูร่างกายหลังการตั้งครรภ์

วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำแถบสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าพลังงานจำนวนมากจะถูกใช้ในการออกกำลังกาย แต่มีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและไม่ลดน้ำหนัก เพื่อที่จะลดน้ำหนักสถิตศาสตร์การออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ด้อยกว่า อย่างไรก็ตามเมื่อรวมกับการออกกำลังกายประเภทอื่น (และโภชนาการที่เหมาะสม) มันจะมีประสิทธิภาพทีเดียว ที่ดีที่สุดอาจจะดำเนินการในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดไม้กระดาน

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

  • อย่ากลั้นลมหายใจระหว่างการออกกำลังกาย การขาดออกซิเจนไม่ลดความซับซ้อน แต่ทำให้งานยุ่งยาก! หายใจช้าๆและสม่ำเสมอ
  • ตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายอย่างต่อเนื่อง หากคุณรู้สึกว่าเมื่อยล้าเทคนิคที่ทนทุกข์ทรมานจะดีกว่าที่จะหยุดพักสั้น ๆ
  • เมื่อใช้งานที่แขนที่ยื่นออกมาพวกเขาสามารถงอเล็กน้อยที่ข้อศอกซึ่งจะช่วยลดภาระที่ข้อต่อหัวไหล่

ดังที่ได้รับการกล่าวซ้ำ ๆ มันเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่ตำแหน่งของร่างกายโดยเฉพาะด้านหลังนั้นจะแบนเหมือนสตริง คุณสามารถควบคุมสายนี้ได้โดยทำงานที่หน้ากระจก แต่คุณไม่ควรหันศีรษะไปที่บาร์ หากมีโอกาสดังกล่าวขอให้ใครบางคนติดตามการดำเนินการที่ถูกต้อง เมื่อเวลาผ่านไปเรียนรู้ที่จะควบคุมตำแหน่งของร่างกายด้วยตัวเอง

พลังค์ในตอนแรกการออกกำลังกายนั้นเรียบง่ายในรูปแบบคลาสสิกสามารถเข้าถึงได้แม้กับผู้ที่มีการฝึกอบรมน้อยที่สุด แต่มันสำคัญมากที่จะต้องทำอย่างถูกต้องไม่เช่นนั้นแทนที่จะมีผลที่คาดหวังในรูปแบบของร่างกายที่รัดกุมคุณสามารถเผชิญกับความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์เจ็บปวดหรือได้รับบาดเจ็บสาหัส

ดูวิดีโอ: 10 อนดบ ความลบเบองหลงมายากลทคณยงไมร สดยอดมาก (ตุลาคม 2019).

แสดงความคิดเห็นของคุณ