วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงบาร์ - แผนทีละขั้นตอนสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนที่คุณจะเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองออกจากศูนย์คุณควรถามคำถามง่าย ๆ สองข้อ ครั้งแรก - แถบแนวนอนคืออะไรและจะหาได้จากที่ไหน และอย่างที่สอง - และทำไมจึงจำเป็น ด้วยการตอบคำถามเหล่านี้คุณสามารถเริ่มฝึกอบรมได้

การเตรียมการและข้อควรระวัง

ธุรกิจใหม่ใด ๆ ที่เริ่มต้นด้วยงานเตรียมการและการระบุอันตรายที่อาจเกิดขึ้น ควรทำเช่นเดียวกันก่อนเริ่มการฝึกที่บาร์ที่บ้าน สำหรับผู้เริ่มต้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เร่งรีบเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย

ก่อนปรึกษากับแพทย์ของคุณเพราะทุกคนไม่สามารถมีส่วนร่วมในกีฬาที่มีความแข็งแรง การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีโรคต่อไปนี้:

  • ความโค้งของกระดูกสันหลัง, scoliosis
  • หมอนรองกระดูกสันหลัง
  • ส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกสันหลัง

คนที่ทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุนควรเรียนอย่าง จำกัด
เมื่อได้รับอนุญาตจากแพทย์ขั้นตอนการเตรียมการเริ่มต้นซึ่งรวมถึงประเด็นต่อไปนี้

  1. กำหนดความสูงของกระสุนปืนได้อย่างถูกต้อง คานควรอยู่ที่ความสูงของแขนที่ยื่นออกไปโดยคำนึงถึงระยะทางสำหรับการกระโดดเล็ก ๆ มีการเลือกความสูงเพื่อให้คุณสามารถแขวนได้อย่างอิสระบนแถบที่มีแขนยื่นออกมาไม่ถึงพื้น
  2. ก่อนเริ่มชั้นเรียนเตรียมร่างกาย ทุกวันเป็นเวลา 1.5-2 นาทีในการแขวนบนบาร์โดยไม่ต้องออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้อันดับแรกของความสูงของคานประตูควรลดลงจากพื้น 70-90 ซม. แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในตำแหน่งเอนกาย มือจับคานประตูขาเหยียดเป็นมุมกับพื้นส้นเท้าอยู่บนพื้น ในตำแหน่งนี้เพียงแขวน แต่คุณสามารถค่อยๆดึงขึ้น เมื่อเพิ่มการฝึกอบรมความสูงของคานจะแตกต่างกันไป
  3. หลังจาก 3-5 วันคุณสามารถไปออกกำลังกายกับเครื่องขยาย เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้ตั้งค่าความสูงปกติของคานและติดตั้งตัวขยายความยาวโดยใช้ลูปขนาดใหญ่ที่ด้านล่าง วางขาของคุณในวงนี้และจับคานด้วยมือของคุณ ในตำแหน่งนี้เครื่องขยายจะยืดออก หากคุณเริ่มปีนขึ้นสปริงตัวขยายจะผลักร่างกายขึ้น ดังนั้นภาระในมือจะลดลง
  4. เป็นการเตรียมคุณสามารถใช้ push-ups จากพื้น

ทางเลือกของกฏและกฏการเรียกใช้

ด้ามจับเป็นวิธีดึงขึ้นบนแถบแนวนอน มันมีหลายประเภทด้วยกัน ด้วยตัวแปรแต่ละตัวกล้ามเนื้อแตกต่างกันดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายขอแนะนำให้เปลี่ยนการถือ ระบุประเภทที่นิยมมากที่สุด

  • โดยตรง มืออยู่ในตำแหน่งที่ฝ่ามือหันไปทางคานและสามารถเข้าถึงได้จากด้านบน ด้วยตัวเลือกนี้โหลดส่วนใหญ่ที่กล้ามเนื้อด้านหลังและไหล่
  • ย้อนกลับ ฝ่ามือหันไปตามใบหน้าและกางเขนพันรอบด้านล่าง ด้วยการกระชับที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของลูกหนู
  • รวม เมื่อกระชับแขนข้างหนึ่งจะพันแท่งด้วยมือจับตรงและอีกแขนหนึ่งมีที่จับย้อนกลับ

เมื่อดึงขึ้นระยะห่างระหว่างแขนบนคานมีความสำคัญมาก ขึ้นอยู่กับระยะนี้จับแบ่งออกเป็นแคบและกว้าง ด้วยระยะทางที่แคบระหว่างมือนั้นจะถูกกำหนดโดยความกว้างของนักแสดง เมื่อความกว้าง - ระยะทางจะมากกว่าความกว้างของไหล่เสมอ ด้วยความกว้างของด้ามจับที่แตกต่างกันทำให้กล้ามเนื้อแตกต่างกัน ดังนั้นการเปลี่ยนความกว้างคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแขนและหลังได้ทั้งหมด

แผนขั้นตอนสำหรับผู้เริ่มต้น

ขั้นตอนแรก - ดึงขึ้น 1-5

ไปที่ขั้นตอนแรกเมื่อคุณเสร็จสิ้นขั้นตอนการเตรียมการและคุณสามารถดึงขึ้นหนึ่งครั้ง ภารกิจของขั้นตอนนี้คือการพัฒนากล้ามเนื้อตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อดึงตัวเองขึ้น 5 เท่าในครั้งเดียว

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ผู้หมุนแนะนำแผนการสอนต่อไปนี้

  1. ในกระบวนการของการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มจำนวนของวิธีการ เริ่มต้นด้วย 10-15 pull-ups 1-2 ชุดในแต่ละครั้ง ช่วงพักระหว่างวิธีควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 40 วินาที
  2. ดึงขึ้นด้วยคว้าที่แตกต่างกัน
ข้อมูล! เป็นไปได้ที่จะได้รับพูลอัพ 5 ครั้งในวิธีการเดียวใน 1 เดือนของการฝึกอบรมที่บ้าน

ขั้นตอนที่สอง - 5-10 อัพ

หากขั้นตอนแรกเสร็จสมบูรณ์และการดึง 5 ครั้งไม่เป็นปัญหาอีกต่อไปให้ทำตามขั้นตอนที่สองเป้าหมายที่จะบรรลุ 10 การดึงแบบสมบูรณ์ในหนึ่งวิธี

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดที่เรียกว่า "บันได" มันจะดำเนินการดังนี้

  1. ขั้นแรกจะทำการดึงหนึ่งครั้งในหนึ่งวิธีตามด้วยการหยุดพัก 5 วินาที
  2. หลังจากหยุดพักจะมีการดึง 2 ครั้งสำหรับ 1 วิธี
ข้อมูล! ดังนั้นเมื่อค่อยๆเพิ่มจำนวนพูลอัพคุณสามารถฝึกได้ถึง 10 เท่าในการฝึก 1-2 เดือน

ขั้นตอนที่สาม - 10-30 pull-ups

เมื่อบรรลุเป้าหมายของด่านที่สองคุณสามารถไปยังด่านที่สามได้ ขั้นตอนที่สาม - ความสำเร็จ 30 ครั้งสำหรับ 1 วิธี งานไม่ใช่เรื่องง่าย สำหรับเรื่องนี้ขอแนะนำให้ดึงขึ้นด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น พวกเขาสามารถทำหน้าที่เป็นเสื้อกั๊กน้ำหนักพิเศษ ถ้าไม่เช่นนั้นคุณสามารถใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังได้บ้างเช่นใส่ขวดน้ำหรือดัมเบล ในกรณีนี้จำนวนการดึงอัพขั้นต่ำในวิธีการเดียวคือ 10 ครั้งตามด้วยการเพิ่ม 1

ข้อมูล! เพื่อให้บรรลุผลจะต้องใช้เวลา 1-3 เดือนของชั้นเรียนทุกวัน

ขั้นตอนที่สี่ - อัพมากกว่า 30 รายการ

ขั้นตอนที่สี่เพิ่มการดึงขึ้นมากกว่า 30 ครั้ง เพื่อจุดประสงค์นี้โปรแกรมการฝึกอบรมจะถูกวาดขึ้นรวมถึงรอบหกวันต่อสัปดาห์ วันหนึ่งเป็นวันหยุด ในกระบวนการฝึกอบรมการพักตัวระหว่างเซตควรใช้เวลา 2-3 นาที ชั้นเรียนจะจัดขึ้นอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าจะมีบัตรผ่าน แต่เมื่อคุณกลับมาทำงานต่อคุณต้องพยายามดึงหลาย ๆ ครั้งตามที่วางแผนไว้ หากสิ่งนี้ล้มเหลวคุณควรเริ่มจากสัปดาห์ก่อนหน้าและติดตามเรื่องที่พลาดไป

ข้อมูล! อายุสภาพร่างกายการปรากฏตัวของโรคและการฝึกทางกายภาพเบื้องต้นส่งผลกระทบต่อเวลาเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายบางคนบอกว่าคุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึง 30 ครั้งใน 30 สัปดาห์

ประเภทของการออกกำลังกายที่บาร์ที่บ้าน

ถ้ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะไปโรงยิมแถบแนวนอนสามารถติดตั้งที่บ้าน นี่ไม่ใช่เรื่องยากเพราะคุณสามารถซื้อสินค้าคงคลังในร้านค้ากีฬาและติดตั้งด้วยตัวเอง สำหรับการฝึกที่บ้านคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้

  1. ดึงขึ้นแบบคลาสสิค pull-up ประเภทปกติดำเนินการโดยการจับโดยตรง ความกว้างของมือจับมากกว่าความกว้างของไหล่ การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการโดยไม่ต้องโยกร่างกายและกระตุก เพื่อให้ง่ายต่อการแสดงขอแนะนำให้ข้ามขาของคุณ การยกจะทำได้โดยกล้ามเนื้อแขนและหลังเท่านั้น การยกที่ประสบความสำเร็จจะถูกพิจารณาเมื่อคางได้รับการแก้ไขในช่วงเวลาหนึ่งเหนือคานประตู หลังจากนั้นคุณสามารถลงไปและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  2. กระชับกริปกลับ วิธีการออกกำลังกายนั้นเหมือนกับคลาสสิกมีเพียงการเปลี่ยนกริปเท่านั้นฝ่ามือก็หันเข้าหาตัวเอง
  3. ด้ามจับกว้างกระชับ แบบฝึกหัดให้ตำแหน่งเริ่มต้นของมือเมื่ออยู่ระหว่างพวกเขาระยะทางสูงสุดที่เป็นไปได้ ในกรณีนี้กริปควรตรง การยกจะเกิดขึ้นเมื่อหายใจออกและใช้มือเท่านั้น จมลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่สูดดม
  4. ดึงที่ตายแล้วขึ้น ดำเนินการต่อไปจนกระทั่งหัวของนักแสดงแตะกับคาน หลังจากแก้ไขร่างกายในตำแหน่งดังกล่าวคุณสามารถค่อยๆวางไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อแขนยืดออกจนสุด
  5. ดึงขึ้นตามรูปแบบ "ฮาล์ฟมูน" มุมมองนี้เตรียมนักแสดงสำหรับการดึงขึ้นในมือข้างหนึ่ง ดำเนินการจับกว้าง การยกครั้งแรกทำได้โดยการเคลื่อนไหวร่างกายไปทางด้านขวาที่สอง - ไปทางซ้าย การยกให้เสร็จเมื่อคางสัมผัสกับมือ แก้ไขสัมผัสคุณสามารถลงไป
  6. ดึงขึ้นด้วยมือเดียว ออกกำลังกายลำบาก เพื่อทำการกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่จำเป็น ตัวเลือกนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับรสนิยมของทุกคน แต่ไม่จำเป็นเลย แต่ถ้าคุณสามารถเชี่ยวชาญได้คุณก็จะมีความแข็งแกร่งและความอดทนที่ดี

คุณสมบัติของ pull-ups สำหรับเด็กผู้หญิง

การเรียนรู้ที่จะดึงตัวบนบาร์ค่อนข้างยากสำหรับผู้หญิงมากกว่าสำหรับผู้ชาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผู้หญิงมีสรีรวิทยาที่แตกต่างกันมวลกล้ามเนื้อน้อยลงและความแข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณเอวที่ไหล่อ่อนแอดังนั้นโดยทั่วไปผู้หญิงจะไม่ดึงขึ้น

หากคุณต้องการประตูหมุนแนะนำให้ทำตามแบบแผนต่อไปนี้ ตอนแรกเพียงแขวนบนบาร์ มันไม่สำคัญว่าจะมีแรงดึงขึ้นหรือไม่ เพียงแค่คว้าบาร์และแขวน เลือกคานต่ำ - ขาสามารถสัมผัสพื้นหรือถูกไล่

หลังจากแขวนสองหรือสามสัปดาห์ทุกวันคุณสามารถพยายามเกร็งกล้ามเนื้อแขนและพยายามดึงตัวเองขึ้นมา แบบฝึกหัดทั้งหมดควรทำตามเป้าหมายเดียว - ดึงขึ้น 1 ครั้ง หลังจากบรรลุเป้าหมายมีความจำเป็นที่จะต้องพัฒนาโปรแกรมเพิ่มจำนวนทีละน้อย

อุปสรรคระดับมืออาชีพดึงขึ้นมาได้อย่างไร

การฝึกซ้อมเทิร์นสเต็ปมืออาชีพนั้นไม่เพียงมุ่งเน้นการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปรับปรุงเทคนิคการปฏิบัติด้วยการใช้องค์ประกอบยิมนาสติก โปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวประกอบด้วยส่วนต่อไปนี้:

  • อุ่นเครื่อง สำหรับการวอร์มอัพจะมีการออกกำลังกายหลายแบบที่เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนักที่ตามมา การปฏิบัติได้พบว่าการวอร์มอัพที่ดีของกล้ามเนื้อจะเพิ่มระดับการฝึกซ้อมภายในหนึ่งในสี่
  • คำจำกัดความของรายการแบบฝึกหัดและลำดับของการกระทำบนแถบแนวนอน
  • การกำหนดจำนวนชุดสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง
  • การคำนวณระยะเวลาของการเรียน ระยะเวลาขึ้นอยู่กับจำนวนของแบบฝึกหัดและชุด เมื่อการคำนวณวางเวลาที่เหลือระหว่างชุดและการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
  • การกำหนดความถี่ของการเรียน ความถี่จะถูกเลือกสำหรับศิลปินแต่ละคนแยกกัน มันถูกกำหนดโดยความเข้มของโหลดในคลาสก่อนหน้ารวมทั้งความสามารถของกล้ามเนื้อในการกู้คืน
  • จัดทำอาหารและรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เล็กน้อยที่แนะนำในระหว่างการฝึกอบรม

  • ดึงขึ้นโดยใช้พลังของกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายไม่แกว่ง
  • เพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นหลีกเลี่ยงกระตุกและความเฉื่อย
  • พิจารณาการยกให้สมบูรณ์เมื่อคางอยู่เหนือแท่ง
  • ลงอย่างราบรื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเวลาขึ้นและลงดังกล่าวเท่ากัน
  • หายใจได้อย่างราบรื่นและสงบ การหายใจออกจะต้องขึ้นทางและการหายใจเข้าทางสายเลือด
  • ถือเคสไว้ในแนวตั้ง
  • ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดช้าๆ

ไม่จำเป็นต้องดึงขึ้นบนคานหลาย ๆ ชีวิต แต่จำไว้ว่าภาษิตตะวันออก "ถ้าคุณรู้ว่าดาบของคุณจะมีประโยชน์สำหรับคุณเพียงครั้งเดียว พิจารณาการเสริมสร้างร่างกายของคุณ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งของชายหนุ่ม การมีร่างกายที่แข็งแรงคล่องตัวและมีรูปร่างที่ดีนั้นไม่ได้ป้องกันใครเลย

ดูวิดีโอ: กฎ3ขอ ในการวางแผนทำเกษตรอยางยงยน (ตุลาคม 2019).

แสดงความคิดเห็นของคุณ