เมนูลดน้ำหนักอย่างเต็มรูปแบบ - สูตรอาหาร 12 ขั้นตอน

หากการตัดสินใจเกี่ยวกับความจำเป็นที่จะสูญเสียปอนด์พิเศษเหล่านี้ทำให้ผู้มีอนาคตจะตั้งคำถามเกี่ยวกับวิธีการจัดโภชนาการที่ควรเลือกสูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านเพื่อให้อาหารที่ไม่ดีไม่นำไปสู่การเสีย

ตัวเลือกอาหารเช้า


เพศที่ยุติธรรมที่ชอบเริ่มต้นตอนเช้าด้วยกาแฟดำสักถ้วยในกรณีส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ปฏิเสธอาหารเช้าเต็มรูปแบบ เมื่อไม่ได้รับอาหารที่ถูกต้องตั้งแต่ต้นวันร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดและเปลี่ยนแคลอรี่ที่บริโภคไปเป็นไขมันสำรอง โดยเฉพาะอาหารค่ำที่มาสาย ดังนั้นการคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอันดับแรกเรียนรู้สูตรอาหารเบา ๆ แต่อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารที่เหมาะสมหลังจาก 30 นาทีหลังจากตื่นนอนจะเริ่มต้นการเผาผลาญและช่วยกระจายแคลอรี่ทุกวันอย่างมีเหตุผล

ข้าวโอ๊ตชุบแป้งทอด

ส่วนผสม:
  • kefir 1 ถ้วย;
  • ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย;
  • 1 ไข่
  • หยิกผงฟู
  • Agave น้ำเชื่อมเพื่อลิ้มรส
วิธีปรุง:

Kefir ผสมกับข้าวโอ๊ต ส่วนผสมควรยืนเป็นเวลา 30 นาทีจากนั้นตอกไข่และใส่ผงฟู อบชุบแป้งทอดบนแผ่นเหล็กร้อน ๆ ทาน้ำมันพืชเล็กน้อย เทน้ำเชื่อม agave ก่อนเสิร์ฟ

น้ำเชื่อม Agave ─ superfood ที่มีรสคาราเมลสดใสและกลิ่นหอมอร่อย มันเป็นสารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญ

ไข่เจียวกับมะเขือเทศเชอรี่และผักโขมแช่แข็ง

ส่วนผสม:
  • 3 ไข่;
  • นม 50 กรัม
  • มะเขือเทศ 3 ลูก
  • ผักโขมแช่แข็ง 1 ลูก;
  • เกลือเพื่อลิ้มรส
เตรียม:

ละลายน้ำแข็งและผักขมบีบมะเขือเทศเป็นชิ้น ๆ เปิดเตาอบที่ 180 องศา ตีไข่ด้วยนมและเกลือ ใส่ผักโขมและมะเขือเทศในรูปแบบเทผักที่มีส่วนผสมนมไข่ อบในเตาอบเป็นเวลา 15 นาที

ไก่งวงราดซอสต้นตำรับ

ส่วนผสม:
  • ไฟลนก้นบาง 1 แผ่น;
  • อกไก่งวงอบ 100 กรัม
  • แตงกวา 50 กรัม
  • มะเขือเทศ 50 กรัม
เตรียม:

สำหรับซอสผสมโยเกิร์ตกรีก 2 ช้อนโต๊ะมัสตาร์ดฝรั่งเศส 1 ช้อนชาน้ำส้มสายชูบัลซามิกและน้ำผึ้ง ขนมปัง Pita กับซอสผักสับและไก่งวงม้วนเบา ๆ

สูตรวิดีโอ

สูตรลดความอ้วนลดน้ำหนัก

อาหารกลางวันควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงที่สุด เพื่อรักษาความรู้สึกอิ่มนานที่สุดให้กินอาหารที่มีโปรตีนน้อยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารกลางวันที่สมดุลจะไม่ทานมากไปสำหรับมื้อเย็น

vinaigrette อาหาร

ส่วนผสม:
  • 1 รากผักชีฝรั่ง
  • 2 แครอท;
  • 2 หัวบีท;
  • 1 หัวหอม;
  • ถั่วต้ม 200 กรัม;
  • กะหล่ำปลีดอง 200 กรัม
  • น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ;
  • เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
เตรียม:

ปรุงอาหารผักเย็นปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ เพิ่มหัวหอมสับละเอียดถั่วและกะหล่ำปลีในผักผสมเกลือพริกไทยและปรุงรสด้วยเนย

สลัดวิตามินจากแครอทและหัวไชเท้าสีขาว

ส่วนผสม:
  • 1 แครอทขนาดใหญ่
  • 1 หัวไชเท้าขนาดกลาง
  • น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชาน้ำมันงาและซอสถั่วเหลือง
เตรียม:

ขูดผักมือบดเพื่อให้น้ำผลไม้ ผสมน้ำส้มสายชูน้ำมันและซีอิ๊วขาวและปรุงรสสลัด

ซุปดอกกะหล่ำ

ส่วนผสม:
  • น้ำ 1 ลิตร
  • ดอกกะหล่ำ 700 กรัม
  • 150 กรัมนม
  • 2 ไข่แดง
  • เกลือและพริกไทยขาว
เตรียม:

ถอดดอกกะหล่ำเป็นดอกย่อยแล้วต้มในน้ำเดือดประมาณ 10 นาที ใจเย็น ๆ โอนไปยังเครื่องปั่นชามกับน้ำซุปและสับ ตีไข่แดงกับนม ผัดกับน้ำซุป โอนไปยังกระทะและนำไปต้ม เพิ่มเกลือและพริกไทย

ซุปซุปข้นพอดีกับอาหารลดน้ำหนัก แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่ซุปผักที่มีน้ำหนักเบาเนื่องจากความเหนียวข้นเหมือนน้ำซุปข้นที่ห่อหุ้มผนังกระเพาะอาหารและทำให้อิ่ม

ไก่กับฟักทอง, แอปเปิ้ลเขียวและข้าว

ส่วนผสม:
  • เนื้อไก่ 250 กรัม
  • ฟักทอง 200 กรัม
  • แอปเปิ้ลสีเขียวขนาดใหญ่ 1
  • กระเทียม 2 กลีบ
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  • วัยรุ่นของโรสแมรี่, เกลือ, พริกไทย
เตรียม:

กระเทียมสับ หมักเนื้อไก่กับกระเทียมและเครื่องเทศเป็นเวลา 30 นาที หั่นฟักทองและแอปเปิ้ลเป็นชิ้น ๆ แล้วใส่ลงในแม่พิมพ์ที่ทนไฟด้วยน้ำมันมะกอก กระจายไก่ที่เตรียมไว้ด้านบน คลุมแบบฟอร์มด้วยแผ่นฟอยล์และส่ง 35 นาทีในเตาอบที่ร้อนถึง 180 องศา กินข้าวกับข้าวกล้องต้มอย่างเหมาะสมที่สุด

พาสต้ากุ้ง

ส่วนผสม:
  • พาสต้าแป้งโฮลวีต 300 กรัม
  • กุ้ง 200 กรัม
  • หัวหอมครึ่ง
  • กลีบกระเทียม;
  • 2 มะเขือเทศ
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  • มีส่วนผสมของพริกไทยเกลือทะเล
เตรียม:

สับหัวหอมและกระเทียมอย่างละเอียดทอดในน้ำมันมะกอก เพิ่มมะเขือเทศปอกเปลือกและสับ ต้มซอสด้วยไฟอ่อน ๆ ประมาณ 10 นาทีจากนั้นใส่กุ้งลงในผักแล้วปรุงต่ออีก 2 นาที เกลือและพริกไทย ปรุงพาสต้าให้เข้ากับ "al dente" และคลุกเคล้ากับซอส

แป้งทั้งดินมีเส้นใยโปรตีนวิตามินและองค์ประกอบติดตามจำนวนมาก นี่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ยอดเยี่ยมใช้เป็นเวลานานในการบำรุงและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

Perfect Dinner Formula = โปรตีนไขมันต่ำ + ผักที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

หากคุณกินในระหว่างวันในตอนเย็นจะไม่มีความหิวโหยอย่างรุนแรง อาหารเย็นประกอบด้วยไก่หรือปลาและผักที่ไม่ได้เป็นแป้งบางส่วนจะเป็นขั้นตอนที่วัดไปยังรูปทรงเพรียวบาง

อกไก่ยัดไส้ด้วยชีสกระท่อมและผักใบเขียว

ส่วนผสม:
  • อกไก่ 1 อัน
  • ชีสกระท่อม 100 กรัม
  • ผักชีฝรั่ง 50 กรัม;
  • แกงกะหรี่ 0.5 ช้อนชาเกลือ
เตรียม:

นมเปรี้ยวผสมกับเครื่องปรุงรสกระเทียมสับและสมุนไพร ล้างและทำให้ไฟล์แห้งตัดเป็นแนวยาวแล้วใช้นมเปรี้ยวที่เตรียมไว้ จาระบีเบา ๆ ด้วยน้ำมันพืชและนำเข้าอบประมาณ 25 นาทีในเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศา สลัดผักชนิดหนึ่งหรือผักใบอื่น ๆ โรยด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันพืชเหมาะสำหรับจาน

ปลานิลกับผัก

ส่วนผสม:
  • เนื้อปลานิล 200 กรัม
  • บรอกโคลีแช่แข็ง 400 กรัม
  • มะนาว
  • เกลือพริกไทย
เตรียม:

เกลือปลา, พริกไทย, โรยด้วยน้ำมะนาวและใส่ในจานอบ, ทาน้ำมัน ผักแช่แข็งแพร่กระจายไปทั่วปลา วางแบบฟอร์มในเตาอบอุ่นที่ 190 องศาทำอาหารเป็นเวลา 25 นาที

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์บางอย่าง

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ในร่างกาย: ยิ่งระดับน้ำตาลสูงขึ้นเท่าไรอินซูลินที่ตับอ่อนผลิตได้ก็จะมากขึ้นเท่านั้น ระดับสูงของอินซูลินกระตุ้นความอยากอาหารส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

สุดยอดขนมหวานลดน้ำหนัก

การสลายอาหารส่วนใหญ่เกิดจากการที่ปฏิเสธขนมอย่างกะทันหัน หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าในปริมาณที่เพียงพอความต้องการขนมหวานจะยังคงอยู่ในระดับทางจิตใจเท่านั้น และที่นี่เพื่อช่วยลดน้ำหนักมาเป็นขนมแคลอรี่ต่ำจากคอทเทจชีสผลไม้หวานและสารให้ความหวานจากธรรมชาติ

ไอศกรีมช็อกโกแลตกล้วยและคอทเทจ

ส่วนผสม:
  • 2 กล้วย
  • 250 กรัมของชีสกระท่อมปริมาณไขมันไม่เกิน 5%;
  • โกโก้ 1 ช้อนชา
เตรียม:

กล้วยหั่นเป็นชิ้น ๆ และแช่แข็ง โอนผลไม้เป็นเครื่องปั่นเพิ่มคอทเทจชีสและโกโก้ตีด้วยความเร็วสูง นำขนมไปแช่แข็ง 2 ชั่วโมง

ชีสเค้ก Casserole กับเชอร์รี่

ส่วนผสม:
  • 200 กรัมของชีสกระท่อมปริมาณไขมัน 2%;
  • เชอร์รี่แช่แข็ง 20 ชิ้น;
  • แป้งข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
  • 2 ไข่
  • โยเกิร์ตธรรมชาติ 3 ช้อนโต๊ะ
  • หญ้าหวานของเหลวเพื่อลิ้มรส
เตรียม:

เปิดเตาอบที่ 180 องศา แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง กระรอกทุบด้วยโฟมแรง ๆ คอทเทจชีส, หญ้าหวาน, ไข่แดง, โยเกิร์ตและแป้งผสมเบา ๆ เพิ่มผ้าขาว เลื่อนมวลครึ่งหนึ่งไปเป็นแม่พิมพ์ซิลิโคนเติมด้วยเชอร์รี่และแป้งเปรี้ยวที่เหลือ อบเป็นเวลา 30 นาทีในขณะที่ให้บริการหม้อตุ๋นให้เย็นสามารถโรยด้วยนมแห้งไขมันต่ำ

สูตรวิดีโอ

เคล็ดลับการลดน้ำหนัก

หากต้องการลดน้ำหนักให้สำเร็จคุณต้องปฏิบัติตามหลักการง่ายๆ

  • อย่ากินบนเครื่อง เปลี่ยนอาหารเช้ากลางวันหรือเย็นเป็นพิธีกรรมโดยเจตนา
  • ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารแต่ละมื้อดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว
  • วางแผนเมนูและซื้ออาหารเพื่อสุขภาพล่วงหน้า

อย่าลืมเกี่ยวกับกีฬา หากคุณ จำกัด ตัวเองเกี่ยวกับโภชนาการ แต่นำไปสู่การดำเนินชีวิตแบบเงียบ ๆ การลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากไขมันสำรอง แต่เนื่องจากมวลร่างกายที่น้อยลง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าร่วมออกกำลังกายและเพิ่มกิจกรรมในประเทศ

ดูวิดีโอ: สตรอาหารลดนำหนก3วนลด2โล อยทอง อรอย ทำงาย ไมทรมาน 9เมนทานแทนขาว (ตุลาคม 2019).

แสดงความคิดเห็นของคุณ